Ischias is een van de meest voorkomende oorzaken van pijn die tot in het bot en het been uitstraalt. Als de nervus ischiadicus (de langste zenuw in het lichaam) wordt gecontroleerd, kan deze geïrriteerd of bekneld raken, waardoor pijn ontstaat die vanuit de onderrug tot aan de voet uitstraalt. Als u deze pijn herkent en deze oefeningen worden voorgeschreven, weet ik niet hoe u moet beginnen, maar hier zijn 3 eenvoudige en veilige oefeningen om de pijn snel te verlichten.
Belangrijk: dit moet voorzichtig gebeuren en hoeft geen pijn te veroorzaken. Raadpleeg een specialist als het pijn doet.
Oefening 1: Torsie van de bilspier.
Deze oefening moet de spanning in het onderste deel van de wervelkolom en de bilspier verminderen, zodat deze de nervus ischiadicus niet samendrukt.
Brainberries
Come eseguirlo:
Siediti op de vloer of op een tapijt.
Zorg ervoor dat het spel geïnteresseerd raakt in zijn gezondheid.
Houd de ginocchio vast aan het handvat en trek hem voorzichtig naar het huisdier toe, terwijl u hem tegelijkertijd in de tegenovergestelde richting draait.
Houd hem 15 seconden in deze positie, terwijl u diep ademhaalt.
Draai hem langzaam terug naar de positie van het lichaamsdeel. Ho ripetuto questo esercizio 3 o 4 volte, a patto che non provocasse fastidio.
Oefening 2: Het strekken van de rugspieren aan de achterkant van het rugslijmvlies.
Idealiter creëer je spanning op de rugspieren aan de achterkant van het rugslijmvlies, wat over het algemeen als een acceptabele oefening wordt beschouwd en ook gunstig is voor mensen met ischias.
Come eseguirlo:
zie de volgende pagina’s op de volgende pagina’s
Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond.
Breng het pijnlijke been naar je buik.
Houd het onder je dij en strek je knie langzaam zo ver mogelijk uit zonder je spieren aan te spannen.
Vouw nogmaals en herhaal de beweging.
Voer 10 herhalingen uit, gevolgd door 3 sets met rust tussen de sets.
Oefening 3: Piriformis-stretch in zittende positie.
De piriformisspier kan de nervus ischiadicus (heupzenuw) samendrukken als deze gespannen is. Deze stretch is bedoeld om deze druk te verlichten.
Hoe doe je dat?
Ga zitten op een stevige stoel of een comfortabele ondergrond.
Kruis uw pijnlijke been over uw gezonde been (alsof u een “4” tekent). Pak de zool van uw voet vast en laat uw knie langzaam naar de grond zakken.
Houd deze positie 15 seconden vast, zonder te forceren of te veren.
Ik heb deze beweging 3 of 4 keer herhaald. WE RADEN AAN DEZE VIDEO TE BEKIJKEN VOOR EEN BETER BEGRIP:
Extra tips:
Voer deze oefeningen uit in comfortabele kleding en op een rustige plek.
Houd tijdens de oefeningen een rustige, ontspannen ademhaling aan.
Voer de oefeningen niet uit als u hevige pijn, intense tintelingen of zwakte ervaart.
Consistentie is essentieel: doe deze rek- en strekoefeningen minstens drie keer per week om verbetering te merken.
Kortom,
ischias kan erg beperkend zijn, maar met de juiste, zachte en geleidelijke bewegingen kan veel van het ongemak worden verlicht. Deze drie oefeningen zijn een goede manier om te beginnen, maar wees altijd voorzichtig en let goed op de signalen van je lichaam.
