1. Sojaproducten
Sojaproducten behoren tot de rijkste voedingsbronnen van fyto-oestrogenen, met name isoflavonen. Deze plantaardige stoffen zijn uitgebreid onderzocht vanwege hun potentiële effecten op de hormoonhuishouding.
Veelvoorkomende sojaproducten zijn onder andere:
Tofu,
tempeh,
sojamelk,
edamame,
sojayoghurt,
miso.
Sojaproducten zijn ook waardevolle bronnen van plantaardige eiwitten, waardoor ze een populaire keuze zijn voor vegetarische en veganistische diëten.
Mogelijke voordelen van sojaproducten:
Het consumeren van een matige hoeveelheid soja kan de volgende voordelen bieden:
Hartgezondheid,
botgezondheid,
eiwitinname
en algehele voedingsbalans.
Sommige studies hebben soja-isoflavonen onderzocht en hun mogelijke rol bij het verlichten van bepaalde menopauzeklachten, zoals opvliegers, hoewel de resultaten per persoon verschillen.
Hoe voeg je meer soja toe aan je maaltijden?
Probeer eens het volgende toe te voegen:
Tofublokjes voor roerbakgerechten,
edamame als snack
, sojamelk in smoothies
, tempeh in sandwiches of salades.
Het kiezen van minimaal bewerkte sojaproducten is over het algemeen een voedzame optie.
2. Lijnzaad
Lijnzaad is een klein maar voedzaam zaadje dat bekend staat om zijn hoge gehalte aan lignanen, een type fyto-oestrogeen.
Ze zijn ook rijk aan:
Vezels
, plantaardige omega-3-vetzuren,
gezonde vetten
en antioxidanten.
Omdat hele lijnzaadjes onverteerd door het spijsverteringsstelsel kunnen gaan, zijn gemalen lijnzaadjes vaak gemakkelijker door het lichaam op te nemen.
Manieren om lijnzaad te eten
Gemalen lijnzaad kan gemakkelijk worden toegevoegd aan:
Havermout
smoothies,
yoghurt,
gebak,
zelfgemaakte energierepen.
Een kleine dagelijkse portie kan nuttige voedingsstoffen leveren en tegelijkertijd een milde nootachtige smaak aan maaltijden toevoegen.
3. Sesamzaad
Sesamzaad bevat lignanen en andere plantaardige stoffen die bijdragen aan de voedingswaarde. Het wordt veel gebruikt in diverse keukens en kan gemakkelijk aan dagelijkse maaltijden worden toegevoegd.
Naast fyto-oestrogenen bevatten sesamzaadjes ook:
Calcium,
magnesium,
gezonde vetten en
eiwitten
dragen bij aan een goede algehele gezondheid, waaronder het behoud van gezonde botten en normale lichaamsfuncties.
Eenvoudige manieren om sesamzaadjes toe te voegen
Je kunt sesamzaadjes strooien op:
Salades,
geroosterde groenten,
rijstgerechten,
roerbakgerechten,
zelfgebakken brood.
Tahini, een pasta gemaakt van gemalen sesamzaad, is een andere handige optie om sesam aan je dieet toe te voegen.
4. Kikkererwten en andere peulvruchten
Peulvruchten, waaronder kikkererwten, linzen en bonen, bevatten diverse plantaardige stoffen, waaronder fyto-oestrogenen.
Ze zijn ook uitstekende bronnen van:
Vezels,
eiwitten,
vitaminen
, mineralen,
complexe koolhydraten.
