Het bereiken van die flowtoestand, die staat van totale concentratie, is een andere effectieve tip. Sporten, lezen, tuinieren, schrijven… jezelf onderdompelen in een uitdagende activiteit verhoogt geleidelijk de dopamineproductie, gestimuleerd door de inspanning. Vaak is vijftien minuten aanhoudende aandacht al voldoende om het mechanisme te activeren: zodra je dat punt bereikt, werken je hersenen op volle capaciteit, wordt concentratie vloeiend en ben je volledig gefocust op het huidige moment. Het resultaat: productiviteit, motivatie en oprecht plezier zijn perfect op elkaar afgestemd.
Zorg ervoor dat je op je bord
vooral kiest voor kwalitatief goede eiwitten. Dopamine is opgebouwd uit aminozuren zoals tyrosine en fenylalanine, maar heeft ook cofactoren nodig: ijzer, zink, koper, magnesium en de vitaminen B6, B12 en foliumzuur. Dr. Georgia Ede benadrukt dat dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, schaal- en schelpdieren) het meest effectief zijn in het leveren van deze gemakkelijk opneembare voedingsstoffen, en noemt vlees zelfs een ‘superfood’.
Eieren, en met name de eidooiers, zijn een bijna perfecte voedingsbron. Ze leveren talloze essentiële voedingsstoffen die vaak ontbreken in het moderne dieet, zoals choline (een bestanddeel van celmembranen en een voorloper van acetylcholine, een neurotransmitter die essentieel is voor leren en geheugen) en omega-3-vetzuren, vooral als de kippen in de wei lopen. Vegetariër of veganist? Varieer je plantaardige eiwitbronnen (noten, tofu, quinoa, boekweit, peulvruchten, enz.) om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen en zorg ervoor dat je voldoende vitamine B12, ijzer, zink, koper, jodium en omega-3-vetzuren (EPA/DHA) binnenkrijgt, die vaak ontbreken in een volledig plantaardig dieet.
Vergroot je zelfvertrouwen en versterk de band met anderen met oxytocine.
Oxytocine, ook wel bekend als het ‘liefdeshormoon’, verhoogt het zelfvertrouwen en versterkt de band met de mensen om ons heen. Het bevordert tederheid en verbondenheid vanaf de geboorte en gedurende het hele leven. Bij normale oxytocinespiegels vermindert het stress, bevordert het empathie en versterkt het het zelfvertrouwen. Een tekort daarentegen bevordert angst en sociaal isolement. Sociale interacties zijn het speelveld van oxytocine: samen eten, zoenen, teamsporten beoefenen, complimenten geven of ontvangen, iemand helpen… elke interactie stimuleert de aanmaak van oxytocine.
“Vaak richten onze gedachten zich op wat er ontbreekt of wat er mis is.”
Fysiek contact is cruciaal: “Iemand drie tot vijf seconden knuffelen is genoeg om een oxytocinepiek op gang te brengen”, herinnert de Britse coach ons eraan. En het beste eraan? Je bent niet de enige die er baat bij heeft. Zelfs onze interacties op afstand stimuleren de oxytocineproductie: een simpel sms’je is niet genoeg, maar het horen van een stem, aan de telefoon of via een videogesprek, stimuleert de aanmaak ervan direct. Maar oxytocine is niet alleen afhankelijk van anderen: positief over jezelf zijn is net zo belangrijk, herinnert TJPower ons eraan. Jezelf prijzen in plaats van bekritiseren, je successen erkennen, is als een mini-revolutie voor de hersenen. Omgekeerd ondermijnt constante vergelijking op sociale media het zelfvertrouwen en remt het de natuurlijke aanmaak van oxytocine. Een andere bondgenoot van welzijn is dankbaarheid. Vaak richten onze gedachten zich op wat er ontbreekt of wat er mis is. Het cultiveren van waardering en het uiten van dankbaarheid, bijvoorbeeld door drie positieve dingen van je dag te onthouden voordat je naar bed gaat, kalmeert de geest en helpt je het leven vanuit een vriendelijker, optimistischer perspectief te bekijken.
Kies op je bord
voor onbewerkte, zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Oxytocine wordt niet rechtstreeks aangemaakt door wat we eten, maar om het goed te laten circuleren, moeten de hersenen gezond zijn. Geraffineerde koolhydraten (suiker, wit brood, snoep, frisdrank, bewerkte granen, vruchtensappen, enz.) veroorzaken plotselinge pieken in de bloedsuikerspiegel, wat ontstekingen, oxidatieve stress en insulineresistentie verhoogt: de drie vijanden van de hersenen, zoals dr. Georgia Ede ons eraan herinnert.
Vermijd ook geraffineerde plantaardige oliën (zonnebloem-, maïs-, soja-, koolzaadolie, enz.), die rijk zijn aan linolzuur (omega-6) en gemakkelijk oxideren. Overmatige consumptie, samen met omega-3-vetzuren, verhoogt de ontsteking in de hersenen. “De meeste van deze oliën zouden vóór de Industriële Revolutie niet hebben bestaan: het winnen en raffineren van maïsolie, druivenpitolie of andere plantaardige oliën was vrijwel onmogelijk zonder machines en chemicaliën”, benadrukt de psychiater. Vermijd ten slotte ultrabewerkt voedsel, dat vaak rijk is aan deze ingrediënten, arm aan micronutriënten en vol zit met additieven die de hersenen verzwakken en het emotionele evenwicht verstoren.
Behoud een positieve stemming en een hoog energieniveau met serotonine.
Serotonine, ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’, is discreet maar essentieel en reguleert je stemming, energie en slaap. De belangrijkste trigger? Daglicht. Na het wakker worden, genieten van een kop koffie op het balkon, een wandeling in de tuin of een kort bezoekje, zelfs in de winter, geeft een krachtig signaal aan de hersenen. TJ Power adviseert vijf tot tien minuten in de buitenlucht bij helder weer, vijftien minuten op bewolkte dagen en tot dertig minuten op zeer bewolkte dagen. Tijd doorbrengen in de buitenlucht rond lunchtijd verlengt dit verkwikkende effect.
Een diepe, rustgevende slaap herstelt de serotoninebalans.
Overdag is het belangrijk om minstens een uur natuurlijk licht op te vangen, zelfs in korte periodes, om de serotonineproductie te optimaliseren. ‘s Avonds kun je de lichten dimmen: een zachte sfeer, zoals die van een zonsondergang, bereidt het lichaam voor op ontspanning. Deze overgang geeft de hersenen het signaal om serotonine geleidelijk om te zetten in melatonine, het slaaphormoon.
Een diepe, rustgevende slaap maakt deze positieve cyclus compleet: het herstelt de serotoninebalans en verbetert de energie en het humeur de volgende dag. Een ander zeer effectief hulpmiddel is de natuur. Wandelen tussen de bomen, zonder telefoon of koptelefoon, bevordert de serotonineproductie, vermindert stress en reguleert het zenuwstelsel. Dit is “shinrin-yoku”, het beroemde Japanse “bosbaden”. Bovendien geven naaldbomen fytonciden af, die het immuunsysteem versterken. TJ Power adviseert drie keer per week een wandeling in het bos: alleen jij, je ademhaling en de rust van het bos.
